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床上运动_适合在床上做的运动

来源:上海育盟健康生活网 日期:2021-8-25 11:19:49 人气:0加入收藏 评论:0 

天气逐渐转凉,有很多朋友不愿意在寒冬出门,也有些上班族由于工作繁忙,无法长时间待在健身房里。那么可否有不用出门也能做的运动呢?上海育盟养生网和大家分享的这几个床上运动,主要是针对你的腹部训练、还有一些核心肌肉的训练等等。所有的动作你都可以在睡前,花上十分钟左右的时间来完成一系列的床上运动,基本上是在床上就可以完成的,所以对于你的活动范围没有那么多的要求。

床上运动1. 同抬卷腹

我们这里所说的同抬,做法是指我们的双手和双脚同时向中间抬起,与我们的腹部力量带动它们抬起。在你同抬起的时候,用一个枕头来完成一个传递的动作,这对你的腹部肌肉刺激会更加有效。在这过程中,你要让你的腿部保持伸直,尽量不要弯曲。

床上运动2. 抬腿卷腹

今天我们所说的所有训练动作你都可以在床上完成,那么枕头就会成为你一个很好的训练工具,不要浪费这个训练的工具,我们将它利用起来,做一下这一个抬腿卷腹动作。

做法:我们可以找一个大小合适的枕头,将它放置在我们弯曲的双腿中间,用我们的腿部力量将它夹紧。然后我们上身贴合在床面上,向上抬腿做一个抬腿卷腹动作。

床上运动3. 抬腿环绕

做完上一个抬腿卷腹动作之后,我们来做一下这个--抬腿环绕。和上一个动作一样,我们需要在我们的双腿中间夹放一个枕头。但不一样的是上一个动作中,我们的双腿是微微弯曲的,那么在这个动作中,我们的双腿不需要弯曲保持伸直状态。

做法:我们需要背部贴紧床面,将我们的双腿伸直高高抬起,做一个环绕动作,全程感受你的腹部发力。

床上运动4. 臀桥

锻炼完了我们的腹部肌肉,接下来我们来锻炼一下我们的臀部肌肉。臀桥是我们做臀部肌肉训练中,一个非常经典的训练动作,那么我们自然不能抛下这个经典动作。

做法:我们同样可以在双腿中间夹放一个枕头,然后将我们的膝盖弯曲,小腿与地面保持垂直,然后我们就可以来完成这个臀桥动作。在你做这个动作的时候,尽量坚持的时间稍微长一点,这会对你的训练更加有效。

床上运动5. 腹式呼吸:

操作:躺在床上,松开腰带,放松身体,排除杂念。由鼻子慢慢吸气,同时鼓起肚皮,每口气坚持10—15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。

床上运动6. 扭脚运动:

脚和腿上有3条阳经和3条阴经,扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行,脚及腿部的气血通畅了,浊气就会下行,对治疗高血压等病很有好处。不仅如此,晚上做过脚部操以后,血压会平稳许多,且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床,血压稳定,头脑也更清晰。坚持半月后,再增加脚部运动的次数,效果更佳。需要注意的是,此法降压效果明显,血压低和身体虚弱的人不适合做。

做法:做完腹式呼吸后,双脚并拢,脚趾慢慢朝下压,再慢慢抬起,尽量向上,然后放松,做30—50次;接着,两脚稍分开一些,两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息,再向内、向外做30—50次。全部做完,你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服,腿和脚特别暖和。

床上运动7. 扭手运动:

双手及双臂同样有6条经络通过,活动手腕能够促进它们的运行。坚持扭手动作3个月左右,能改善相应脏器的功能,心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善,特别是失眠的人,在晚上睡觉前做一次,可以很快进入梦乡。

做法:做完腹式呼吸和脚部运动后,手臂向上伸直,双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度,然后慢慢用力握拳,再放松,如此反复10—20次,手及手臂会有酸胀感;接着,两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下,旋转时速度要慢,要有力;稍事休息,两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后,双手及双臂都会感到非常热,并有明显的酸胀感。

我们在床上可以做的其他训练动作还有很多,我们在这里只是提了几个比较有效、大家也比较容易好掌握的训练动作。不管是什么样的动作,都需要你长期的去坚持完成它们,这样才会达到最理想的效果。

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